Przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne dla zachowania sił witalnych oraz zdrowej kondycji. Zrównoważona dieta prawdopodobnie dostarczy Ci odpowiedniej ilości protein, jednak czasem warto włączyć ich do posiłku nieco więcej. Czytaj dalej, aby uzyskać dodatkowe informacje na temat tego ważnego makroskładnika.
Białko jest makroskładnikiem, czyli substancją odżywczą, która dostarcza nam energii. Zbudowane jest z mniejszych struktur zwanych aminokwasami. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Wspiera jego wzrost, rozwój mózgu, a także budowę zdrowych kości. Czynniki takie jak wiek, waga, poziom aktywności fizycznej i ciąża, mogą wpływać na jego zapotrzebowanie. Jednocześnie proteiny są najbardziej sycącym makroskładnikiem, ponieważ sprawiają, że czujemy się nasyceni, co wspiera utrzymanie zdrowej masy ciała. Uzupełnienie zapotrzebowania na białko jest łatwe, gdy włączymy do diety odpowiednie posiłki – na Cookidoo® znajdziesz wiele przepisów, które to ułatwią!
Źródła białka dzielą się na dwie grupy: zwierzęce i roślinne. Białko występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, w których znajdziemy również inne witaminy i minerały. Powszechne źródła białka pochodzenia zwierzęcego to:
• Jajka
• Nabiał, np. mleko, ser, jogurt
• Ryby, np. tuńczyk, łosoś, dorsz, makrela
• Owoce morza, np. krewetki, kraby, małże
• Mięso, np. pierś z kurczaka, pierś z indyka, kotlet wieprzowy, stek wołowy, kotlet jagnięcy
Istnieje wiele różnych źródeł białka roślinnego. Należy jednak pamiętać, że w przeciwieństwie do białek zwierzęcych, często nie zawierają one wszystkich niezbędnych rodzajów aminokwasów. Z tego powodu zaspokojenie zalecanego zapotrzebowania na białko może być trudniejsze dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Odpowiednio zbilansowany jadłospis, bogaty w różne źródła protein powinien zapewnić odpowiedni dobór makro- i mikroskładników.
Oto kilka doskonałych roślinnych źródeł białka:
• Rośliny strączkowe, np. czerwona soczewica, ciecierzyca
• Fasole, np. fasola czerwona, fasola białka
• Orzechy, np. migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe
• Ziarna, np. mąka pszenna, ryż, ciemne pieczywo
• Tofu
• Wspomaga uczucie sytości
Badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa może zwiększyć poziom pewnych hormonów obniżających apetyt. Białko jest również dłużej trawione niż węglowodany, co sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni.
• Wzmacnia mięśnie i daje więcej siły
Włączenie dużej ilości pokarmów wysokobiałkowych do diety może pomóc w utrzymaniu dobrej sylwetki i wzroście mięśni.
• Obniża ciśnienie krwi
Wykazano, że wyższe spożycie białka obniża wysokie ciśnienie krwi, które jest częstą przyczyną wielu poważnych problemów zdrowotnych.
• Pobudza metabolizm
Podczas trawienia białka organizm spala 20–30% spożytych kalorii, co stanowi znacznie większy odsetek w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami.
